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抗击肺炎疫情

【科学防护】疫情期间四种心理调适法

发表日期:2020-02-19来源:放大 缩小

  疫情期间,特别关注身体的各种变化,总是怀疑自己生病,忍不住反复洗手消毒……焦虑、多疑等是疫情期间的常见情绪反应。如何进行心理调适?

  [疫情期间的常见情绪反应]

  ★焦虑、多疑

  坐立不安、反复多想,特别关注身体的各种变化,将自身各种不舒服与新冠肺炎联系起来,怀疑自己是否生病。

  ★惶恐不安

  可能会出现“疑病,不敢按电梯和触摸门把手”“反复洗手、消毒”“不出门,更不敢去医院”“感觉谁都像携带者”等行为及想法。

  ★愤怒暴躁

  在压力下变得极度敏感,有时可能因为过分敏感,因一点小事就急躁、发脾气,甚至出现冲动行为等。

  ★抑郁悲伤

  抑郁表现为情绪低落、消极悲观、孤独、无助等情绪状态,严重时甚至有悲观厌世的想法。有些处在隔离状态的人,每天都十分疲劳、精神不振,也很难集中注意力去思考,还可能出现睡眠问题。此外,突然从正常生活进入医院或隔离状态,对这种变化一时难以接受,表现出表情淡漠、目光呆滞、食欲差、体重下降、失去平日兴趣、易怒等。

  ★恐惧害怕

  由于对疾病本身具有恐慌情绪,加上网上各种难辨真假的谣言,许多人很容易出现恐惧害怕的情绪。特别是一些感染患者和疑似患者,对亲人或医护人员的亲切感和信赖感被陌生感及恐惧感代替。频繁的调查、消毒及医学检查都会进一步加重恐惧心理。

  ★盲目乐观

  抱有“疫情很遥远,不会有危险”“我抵抗力强,不可能感染”的错误想法,产生盲目的乐观情绪,更有甚者认为事不关己、不听朋友及家人的劝说、不做防护。

  ★孤独寂寞

  长时间的隔离导致与外界沟通和交流的缺乏,会使得人们感到孤独寂寞。还有部分特殊人群,由于疫情可能导致孤身一人在异乡隔离,无法与亲人或朋友团聚,使得孤独、寂寞感更加强烈。

  ★冲动激惹

  许多人压抑的情绪不能释放,就可能在某些情况下突然爆发,宣泄情绪,导致一些冲动的、不理智的情绪及行为。

  [如何进行心理调适?学会4种方法]

  ★平缓呼吸法

  吸气、屏气到呼气均默数5秒,吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处,呼气时则通过鼻腔或口腔缓慢呼出,在此过程中可将手掌置于腹部感受其起伏变化,待完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤,每次可练习3-5分钟。

  ★肌肉放松法

  可以采用平躺或端坐的姿势,放松顺序可遵循自上而下,从头到脚,反之亦可。

  ★蝴蝶拍

  闭上眼睛或者半合着眼,双臂交叉放在胸前,双手交替摆动,轻拍双肩,就像蝴蝶扇动翅膀一样,同时缓慢深呼吸。如此重复,直至恢复平静。

  ★保险箱技术

  一种通过想象方法来完成的负性情绪处理技术。其原理是通过有意识地对内心积攒的负性情绪进行“打包封存”,从而使自我可以在较短的时间内从这些负性情绪及消极观念中放出来。(国家卫健委官网《新型冠状病毒肺炎全民心理健康实例手册》,有删减)

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